Prečo Japonci žijú tak dlho? Odpoveď nemusí byť v jednom jedle, ale v celom tradičnom japonskom jedálničku
Japonská strava sa často spája s dlhovekosťou, no nejde o jedno zázračné jedlo. Dôležité sú menšie porcie, ryby, fermentované potraviny, menej spracovaných jedál a pravidlo Hara Hachi Bu.
Keď sa spomenie Japonsko, mnohým napadne technológia, kultúra alebo sushi. Odborníci na výživu však pri tejto krajine často hovoria aj o inom fenoméne, o mimoriadne vysokej dĺžke života jej obyvateľov. Podľa údajov World Health Organization patrí Japonsko dlhodobo medzi krajiny s vysokou očakávanou dĺžkou života. A hoci za tým nestojí len jedálniček, práve spôsob, akým Japonci tradične jedia, patrí medzi najčastejšie skúmané kúsky tejto skladačky.
Nie diéta, ale spôsob stravovania
Tradičné japonské stravovanie nie je „diéta“ v modernom slova zmysle. Nejde o počítanie kalórií ani o extrémne obmedzenia. Typický je skôr dôraz na pravidelnosť, menšie porcie, jednoduchú úpravu jedál a kombináciu viacerých druhov potravín v jednom dni.
Ryža tvorí základ mnohých pokrmov, dopĺňajú ju ryby, morské plody, morské riasy, sójové výrobky, zelenina a čaj. Práve takto uvažuje aj japonský výživový model známy ako Japanese Food Guide Spinning Top, ktorý nehovorí o jednej „zázračnej“ surovine, ale o vyváženom skladaní jedálnička.
Do tejto mozaiky prirodzene zapadá aj sushi. V tradičnejšej podobe môže ísť o jednoduchú kombináciu ryže ochutenej octom, ryby alebo morských plodov a riasy nori. To však neznamená, že každé sushi je automaticky zdravé. Rozhoduje najmä to, čo je v ňom, koľko ho zješ a čím ho doplníš.
Japonci nejedia len iné potraviny, často inak pristupujú aj k sýtosti
Pri japonskom stravovaní sa často spomína aj princíp Hara Hachi Bu. Zjednodušene znamená, že človek by mal prestať jesť ešte predtým, než sa cíti úplne plný, približne pri 80 % sýtosti. Tento zvyk sa najčastejšie spája s Okinawou, ktorá je známa vysokým podielom dlhovekých obyvateľov.
Neprehliadni
Netreba z toho však robiť magické pravidlo. Dôležitá je skôr jeho logika. Mozog totiž potrebuje určitý čas, kým spracuje signály zo žalúdka, že už má dosť. Ak ješ rýchlo a zastavíš sa až v momente, keď si úplne plný, často si už dávno za hranicou toho, čo telo reálne potrebovalo. Hara Hachi Bu je preto skôr kultúrna brzda proti prejedaniu než vedecký recept na nesmrteľnosť.
Japonský jedálniček nie je o jednej surovine. Vedci preto hodnotia celý stravovací vzorec
Aby výskumníci mohli porovnať tisíce ľudí medzi sebou, používajú špeciálne bodovacie systémy. Tie zisťujú, ako veľmi sa jedálniček človeka približuje odporúčanému alebo tradičnému japonskému modelu. Nehodnotí sa teda jedno jedlo, ale celkový vzorec stravovania.
Veľká prospektívna štúdia publikovaná v časopise BMJ sledovala súvislosť medzi dodržiavaním japonského výživového sprievodcu a úmrtnosťou. Autori zistili, že ľudia, ktorí sa viac držali odporúčaného modelu stravovania, mali nižšie riziko celkovej úmrtnosti a úmrtnosti na srdcovo-cievne ochorenia. Dôležité je však slovo „súvislosť“. Takéto štúdie nehovoria, že jeden konkrétny pokrm predĺži život, ale ukazujú, že celý stravovací vzorec môže súvisieť s lepšími zdravotnými výsledkami.
Podobne aj ďalšie práce sledujú takzvané skóre tradičnej japonskej stravy. V týchto modeloch sa často hodnotí príjem rýb, sójových výrobkov, zeleniny, ovocia, ryže, zeleného čaju a ďalších typických potravín.
Ryby sú dôležitou súčasťou japonskej kuchyne, no samy o sebe dlhovekosť nevysvetľujú
Jedným z dôvodov, prečo sa o japonskej kuchyni často hovorí v súvislosti so zdravím srdca, je vyšší podiel rýb a morských plodov. Ryby sú zdrojom bielkovín a pri tučnejších druhoch aj omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Harvard Nutrition Source uvádza, že pravidelná konzumácia rýb alebo morských plodov, najmä tučnejších rýb, sa spája s ochranou srdcovo-cievneho zdravia.
Aj tu však platí, že nejde o kúzlo jednej látky. Ryby dávajú najväčší zmysel vtedy, keď nahrádzajú menej vhodné potraviny, napríklad veľké množstvá priemyselne spracovaného mäsa. Ak si dáš sushi s rybou, zeleninou a primeraným množstvom ryže, nutrične to vyzerá úplne inak než veľká porcia roliek s vyprážanou náplňou, majonézou a sladkou omáčkou.
Miso, natto či nakladaná zelenina: Fermentované potraviny môžu byť dôvod, prečo je japonská strava zaujímavá aj pre vedcov
Japonská kuchyňa však nestojí len na ryži a rybách, hoci si ju tak mnohí ľudia predstavujú. Dôležitú úlohu v nej majú aj fermentované potraviny. Patria sem napríklad miso, natto, sójová omáčka alebo nakladaná zelenina známa ako tsukemono. Fermentácia je proces, pri ktorom mikroorganizmy premieňajú potravinu podobne, ako keď sa z mlieka stáva jogurt alebo z kapusty kyslá kapusta.
Dnes sa o fermentovaných potravinách hovorí najmä v súvislosti s črevným mikrobiómom. To je obrovské spoločenstvo baktérií a ďalších mikroorganizmov, ktoré žijú v tráviacom trakte. Harvard Health upozorňuje, že prirodzene fermentované potraviny môžu pomáhať podporovať zdravšie zloženie črevného mikrobiómu.
Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia vedcov zo Stanfordu. V nej strava bohatá na fermentované potraviny počas 10 týždňov zvýšila diverzitu črevného mikrobiómu a zároveň znížila viaceré zápalové markery.
Aj tu však treba zostať pri zemi. Natto alebo miso nie sú lieky a nedajú sa vytrhnúť z celého kontextu jedálnička. Navyše, niektoré fermentované potraviny môžu obsahovať veľa soli. Ich prínos preto závisí od množstva, kvality a od toho, čo človek jedáva počas celého dňa.
Rozdiel medzi tradíciou a modernou úpravou
Práve pri sushi je preto dôležité rozlišovať medzi jednoduchšou tradičnou podobou a modernými komerčnými verziami. Mnohé dnešné rolky obsahujú vyprážané krevety, smotanové syry, majonézové omáčky, sladké polevy alebo výrazne väčšie porcie ryže. Takéto jedlo môže mať úplne iný kalorický aj nutričný profil.
Samozrejme, to neznamená, že moderné sushi musí byť automaticky zlé. Znamená to len, že ak sa rozprávame o zdravotných prínosoch japonského spôsobu stravovania, nemôžeme si pod tým predstaviť neobmedzené množstvo vyprážaných roliek so sladkou omáčkou. Vedci hovoria hlavne o vyváženom stravovacom vzorci, nie o najkalorickejšej verzii obľúbeného jedla.
Slabé miesto japonskej kuchyne je soľ
Japonská kuchyňa má aj svoje slabšie stránky. Jednou z nich je vyšší príjem soli v niektorých tradičných potravinách a dochucovadlách. Sójová omáčka, miso, nakladaná zelenina či niektoré hotové vývary môžu výrazne zvyšovať príjem sodíka.
Napríklad WHO upozorňuje, že nadmerný príjem sodíka je spojený so zvýšeným krvným tlakom, ktorý následne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Pre dospelých odporúča menej než 2 000 mg sodíka denne, čo zodpovedá menej než 5 gramom soli.
Menšie porcie, ľahšie jedlá a pravidlo 80 % sýtosti: Tu môže byť časť vysvetlenia, prečo Japonci menej bojujú s obezitou
Výskumy naznačujú, že tajomstvo nespočíva v jednom konkrétnom pokrme. Oveľa dôležitejšia je celková skladba jedálnička, teda dostatok rýb, zeleniny, strukovín, fermentovaných potravín a prirodzene spracovaných surovín, rozumné porcie a menej priemyselne spracovaných jedál.
Japonská kuchyňa tak nie je zaujímavá preto, že by poznala jeden tajný recept na dlhovekosť. Skôr ukazuje, že veľký rozdiel môžu robiť malé návyky, menšie porcie, pomalšie jedenie a jedlá, ktoré telo nezaťažujú viac, než treba.
