Ako schudnúť bez hladovania a počítania kalórií? Vedci ukázali na diétu, pri ktorej ľudia jedli dosýta a chudli
Nízkotučná vegánska strava znížila energetickú hustotu jedla približne o 30 %. Ľudia pritom nemuseli počítať kalórie ani zmenšovať porcie a napriek tomu schudli.
Pri chudnutí si veľa ľudí predstaví váženie porcií, zapisovanie jedál a neustále sledovanie kalorických tabuliek. Nová analýza publikovaná v časopise JAMA Network Open ukazuje, že nižší príjem energie sa dá dosiahnuť aj bez každodenného počítania kalórií. Ľudia na nízkotučnej vegánskej strave nemali stanovený kalorický limit ani presnú veľkosť porcií. Napriek tomu prijímali menej energie a schudli.
Jedli rovnako veľa, no denne prijali o stovky kalórií menej
Výskum viedla Hana Kahleova z Physicians Committee for Responsible Medicine. Pôvodná randomizovaná štúdia zahŕňala 244 dospelých s nadváhou. Polovica z nich prešla na nízkotučnú vegánsku stravu, druhá polovica svoj jedálniček meniť nemala. Nová sekundárna analýza pracovala s údajmi od 223 ľudí, ktorí štúdiu dokončili.
Vegáni jedli podľa chuti najmä ovocie, zeleninu, obilniny a strukoviny – bez akéhokoľvek počítania kalórií či limitovania porcií. Kalorický limit nemala ani kontrolná skupina.
Po šestnástich týždňoch sa hmotnosť zjedeného jedla výrazne nezmenila ani v jednej skupine. Ľudia na vegánskej strave nezačali jednoducho jesť menej gramov jedla. Ich denný príjem energie napriek tomu klesol približne o 491 kcal, zatiaľ čo v kontrolnej skupine približne o 134 kcal. Rozdiel medzi skupinami predstavoval zhruba 357 kcal denne.
Ešte väčšiu zmenu vedci videli pri energetickej hustote jedálnička, teda pri množstve kalórií pripadajúcich na jeden gram jedla. V kontrolnej skupine zostala prakticky rovnaká. U vegánov klesla približne o 30 percent. Čím väčší pokles vedci zaznamenali, tým väčší býval aj úbytok hmotnosti. Súvislosť pretrvala aj po štatistickom zohľadnení zmeny celkového kalorického príjmu.
Neprehliadni
Kilogram brokolice a kilogram syra sú kaloricky úplne iný svet
Mechanizmus je jednoduchý: zelenina, ovocie či strukoviny obsahujú veľa vody a vlákniny. Nízkotučný jedálniček zároveň obmedzuje tuk, ktorý má na jeden gram viac než dvojnásobok energie oproti sacharidom či bielkovinám.
Rozdiel preto môže byť obrovský. Kilogram brokolice a kilogram syra ukáže na kuchynskej váhe rovnaké číslo, no kaloricky sú od seba veľmi ďaleko. Jedlo s nižšou energetickou hustotou môže zabrať na tanieri aj v žalúdku veľa miesta bez toho, aby spolu s ním človek prijal rovnaké množstvo energie.
Podľa autorov práve toto pomáha vysvetliť, prečo účastníci znížili kalorický príjem bez povinného zmenšovania porcií. Z jedálnička zmizli mäso, mliečne výrobky a vajcia, zatiaľ čo pribudla najmä zelenina a strukoviny.
Podobný efekt funguje opačným smerom pri ultra-spracovaných potravinách. Tie dokážu dostať do jedálnička veľa energie veľmi rýchlo, často bez toho, aby porcia pôsobila mimoriadne veľká.
„Namiesto toho, aby sme ľuďom hovorili, nech jedia menej, môžeme im pomôcť jesť inak – a výsledky sa dostavia.“
Výsledok vyzerá presvedčivo, no porcie proti vegánskej strave vedci nepostavili
Pokles energetickej hustoty približne o 30 percent autori označujú za výraznú zmenu. Podľa nich by bolo ťažké dosiahnuť a dlhodobo udržať podobný výsledok iba zmenšovaním porcií.
Má to ale jeden háčik. Vedci nemali tretiu skupinu, ktorá by pokračovala v pôvodnej strave a cielene iba zmenšovala porcie. Z experimentu tak nemožno vyvodiť, že vegánsky prístup porazil samotnú kontrolu porcií. Autori túto myšlienku opierajú o výsledky práce a staršie poznatky o energetickej hustote.
Rovnako by bola chyba preložiť výsledok ako „vegánske rovná sa nízkokalorické“. Oleje, orechy aj viaceré spracované rastlinné potraviny môžu mať vysokú energetickú hustotu. Účastníci jedli konkrétne nízkotučnú vegánsku stravu postavenú najmä na ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách.
Najväčší háčik štúdie: vedci sa museli spoliehať na pamäť účastníkov
Vedci účastníkom nevážili každé jedlo. Ľudia si tri dni zapisovali, čo zjedli, a to na začiatku štúdie a po šestnástich týždňoch. Pri takýchto denníkoch sa nedá vylúčiť, že niekto niečo zabudne, zle odhadne množstvo alebo si nezapíše všetko.
Dáta pochádzajú zo staršieho výskumu z rokov 2017 až 2019. Vedci sa na ne z pohľadu energetickej hustoty znova pozreli až v roku 2026, takže nejde o nový samostatný experiment, ale o dodatočnú analýzu už zozbieraných údajov. Do štúdie sa navyše prihlásili dobrovoľníci, a v bežnej populácii s inými návykmi môžu výsledky vyzerať odlišne.
Štúdia má ešte jeden dôležitý limit. Kontrolná skupina nedostala inú redukčnú diétu, napríklad stredomorskú. Mala jednoducho pokračovať bez zmeny jedálnička. Výsledky tak netvrdia, že nízkotučná vegánska strava je najlepší spôsob chudnutia zo všetkých. Ukazujú, čo sa stalo ľuďom, ktorí na ňu prešli.
„Ak jete potraviny s nižšou energetickou hustotou, prirodzené signály hladu a sýtosti pracujú vo váš prospech. Jete, kým sa nenasýtite, no nakoniec prijmete menej kalórií. To je udržateľný spôsob kontroly hmotnosti,“ vysvetlila Kahleova.
