800 rokov staré čínske cvičenie prekvapilo vedcov. Krvný tlak znížilo podobne ako rýchla chôdza, hoci trvá len pár minút denne
Baduanjin, staré čínske cvičenie s pomalými pohybmi a dychom, v štúdii znížilo krvný tlak už po troch mesiacoch. Účinok bol porovnateľný s rýchlou chôdzou.
Najväčší problém pri vysokom tlaku nie je vždy len samotný tlak. Často je to aj to, že rady typu „viac sa hýb“ vydržia ľuďom pár týždňov a potom sa život vráti do starých koľají. Práve preto je zaujímavá nová štúdia, ktorá sa pozrela na cvičenie, ktoré nevyžaduje stroje, členstvo vo fitku ani hodinu voľného času denne.
Výskumníci z American College of Cardiology Foundation počas jedného roka sledovali 216 ľudí s krvným tlakom na hranici rizika. Jedna skupina pravidelne cvičila baduanjin, teda tradičnú čínsku zostavu ôsmich pomalých pohybov spojených s dýchaním a sústredením. Výsledok síce nebol zázračný, ale bol merateľný. Po troch mesiacoch mala táto skupina oproti ľuďom, ktorí cvičili sami podľa vlastného uváženia, 24 hodinový systolický tlak nižší približne o 3 mm Hg. Pri bežnom meraní v ambulancii išlo približne o 5 mm Hg.
Nie každý zvládne pravidelný šport. Práve tu môže mať pomalé čínske cvičenie nečakanú výhodu
Vedci účastníkov nerozdelili len na tých, ktorí cvičili, a tých, ktorí necvičili. Vytvorili tri skupiny. Jedna cvičila baduanjin, druhá mala rýchlu chôdzu a tretia dostala všeobecné odporúčania, aby sa hýbala podľa vlastného uváženia. Baduanjin po roku ale neprekonal rýchlu chôdzu, no dosiahol veľmi podobný výsledok.
Pri krvnom tlaku totiž často nezlyháva samotná rada, ale jej dlhodobé dodržiavanie. Povedať človeku, aby sa viac hýbal, je jednoduché. Lenže ak na to potrebuje čas, priestor, dobré počasie, výdrž alebo motiváciu po práci, nadšenie sa rýchlo stratí. Baduanjin je v tomto menej náročný. Nepýta si výkon, drahú výbavu ani trénera. Skôr pripomína krátky denný rituál, ktorý sa dá spraviť aj doma.
„Baduanjin sa v Číne cvičí už viac než 800 rokov. Táto štúdia ukazuje, že aj staré, lacné a ľahko dostupné postupy sa dajú preveriť kvalitným randomizovaným výskumom. Účinok na krvný tlak je podobný tomu, čo poznáme z významných štúdií s liekmi, no v tomto prípade sa dosiahol bez liekov, nákladov a vedľajších účinkov,“ hovorí Harlan M. Krumholz z Yale School of Medicine.
Prečo baduanjin nevyzerá ako tréning, ale telo pri ňom aj tak pracuje
Na baduanjine je zvláštne práve to, že nevyzerá ako tréning. Človek pri ňom nebehá, nedvíha závažia a nesnaží sa prekonať vlastný výkon. Namiesto toho pomaly prechádza ôsmimi pohybmi, pri ktorých sa zapája dýchanie, rovnováha, jemné spevnenie svalov aj sústredenie. Navonok to môže pôsobiť nenápadne, no telo pritom stále pracuje.
Neprehliadni
Celá zostava zvyčajne trvá len 10 až 15 minút. Nepotrebuješ podložku, stroje ani inštruktora pri každom tréningu. Aj preto môže byť baduanjin zaujímavý pre ľudí, ktorí sa pri slove cvičenie okamžite predstavia fitko, pot a bolesť kĺbov. Výskumníci ho opisujú ako nízko až stredne intenzívnu aktivitu, teda pohyb, ktorý je pre mnohých dospelých realistickejší než klasický športový tréning.
Prvé zmeny sa ukázali už po troch mesiacoch. Tlak neklesol dramaticky, ale merateľne
Do výskumu nevstupovali ľudia s extrémne vysokým tlakom, ale skôr tí, ktorí už stáli na hrane problému. Mali viac než 40 rokov a ich systolický tlak sa pohyboval od 130 do 139 mm Hg, prípadne mali diastolický tlak od 85 do 89 mm Hg. Inými slovami, nešlo ešte o dramatický stav, no už o hodnoty, pri ktorých lekár zvyčajne spozornie. Práve v tejto fáze môže mať zmena návykov veľký význam.
Účastníkov vedci náhodne rozdelili do troch skupín a sledovali ich celý rok. Jedna skupina cvičila baduanjin, druhá chodila rýchlou chôdzou a tretia mala pohyb vo vlastnej réžii. Už po 12 týždňoch sa ukázalo, že ľudia cvičiaci baduanjin mali 24 hodinový systolický tlak nižší než tí, ktorí sa snažili hýbať bez konkrétneho programu. Rozdiel nebol obrovský, no bol dostatočne jasný na to, aby ho vedci zachytili aj v dátach.
„Baduanjin je jednoduchý, bezpečný a ľudia pri ňom ľahšie vydržia dlhodobo. Aj preto sa môže stať praktickým a dostupným spôsobom, ako pomôcť ľuďom znižovať krvný tlak bez toho, aby potrebovali špeciálne vybavenie alebo náročný tréningový režim,“ hovorí Jing Li z National Center for Cardiovascular Diseases v Pekingu.
Vysoký tlak často nebolí. Práve preto ľudia podceňujú zvyky, ktoré ho vedia držať pod kontrolou
Pri krvnom tlaku je zradné práve to, že človek často nič necíti. Nepríde bolesť, varovný signál ani dramatický moment, ktorý by ťa prinútil okamžite niečo zmeniť. Cievy však môžu byť pod vyšším tlakom roky a telo si na tento stav ticho zvyká. Aj preto lekári tak často tlačia na pohyb. Pravidelná aktivita patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako tlak dostať pod lepšiu kontrolu.
Lenže práve slovo pravidelná je problém. Veľa ľudí presne vie, čo by malo robiť, no v bežnom živote pri tom nevydrží. Posilňovňa stojí peniaze, beh nemusí vyhovovať kĺbom, bicykel potrebuje čas aj počasie a nie každý má chuť riešiť tréningový plán. Baduanjin je zaujímavý tým, že tieto prekážky z veľkej časti obchádza. Dá sa cvičiť doma, v parku alebo v malej miestnosti a nevyžaduje od človeka, aby sa hneď cítil ako športovec.
Pokles tlaku o 3 až 5 mm Hg môže na vyzerať ako drobnosť. Pri krvnom tlaku však aj malé čísla vedia mať význam, najmä ak sa udržia dlhodobo. Autori štúdie upozorňujú, že podobne veľké rozdiely sa objavujú aj v niektorých významných štúdiách s liekmi na tlak. Samozrejme, to ale neznamená, že baduanjin má lieky nahradiť. Skôr ukazuje, že jednoduchý pohybový návyk môže byť pri tlaku na hranici rizika silnejší, než by si človek na prvý pohľad myslel.
Štúdia navyše nestála iba na jednorazovom meraní v ambulancii. Vedci sledovali aj 24 hodinový systolický tlak, ktorý lepšie ukazuje, ako sa tlak správa počas bežného dňa. Práve tam sa ukázal rozdiel približne 3 mm Hg oproti skupine, ktorá sa hýbala podľa vlastného uváženia. Pri ambulantnom meraní bol rozdiel približne 5 mm Hg.
